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【mamレシピ:豆腐(3)】美味しくて低糖質ダイエットもできる!?スンドゥブチゲ

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◆おなじみの食材も、他のおうちではこんな使い方。そんなレシピをお送りする【mamレシピ】。不定期連載でお届けします◆
スンドゥブチゲは韓国料理。スンドゥブ=純豆腐(韓国のおぼろ豆腐)、チゲ=鍋、なので、つまりは豆腐鍋。鍋というと日本では冬のイメージですが、韓国では1年中食べる定番料理です。
このスンドゥブチゲ、美味しいのはもちろん、ダイエットの強い味方として女性に人気です。
豆腐に含まれる豊富なタンパク質と野菜のビタミン類、そしてきのこ、あさり、と多種類の栄養が取れる上に、糖質は0に近いのです。メインをスンドゥブチゲにしてご飯はなし、もしくは控えめにすれば健康的にダイエットができること間違いなしです!
今回は、普通の絹豆腐を使って家庭で手軽に作れるスンドゥブチゲの作り方をご紹介します。
スンドゥブチゲ
豆腐と調味料以外の具材は、家にあるものでOKです。でもあさりやきのこ類からは美味しい出汁が出るのでなるべく入れてくださいね。

材料(1人分)
絹豆腐 1丁
あさり 150g
えのきだけ 半パック
にら 2本
玉子 1個
水 1カップ
にんにく すりおろして大さじ1(匂いが気になる場合は省略可)
味噌 大さじ1
コチュジャン 大さじ1
鶏ガラスープの素(あれば韓国調味料・ダシダ) 小さじ1
ごま油 お好みで

作り方
1.材料の下ごしらえをする。
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あさりは海水くらいの濃度の塩水に1、2時間浸けて砂抜きをしてから、流水でよく洗う。
にらとえのきだけは5cm程度に揃えて切る。
にんにくは擦り下ろしておく。

2.1人分サイズの土鍋に、水と擦り下ろしたにんにく、調味料全部(ごま油以外)を入れ、火にかけて混ぜながら溶かす。
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3.鍋に豆腐を手で大きめに崩しながら入れ、えのきだけとあさりも入れ、あさりの口が開くまで煮込む。
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4.にら、玉子を入れてひと煮立ちさせ、仕上げにごま油をお好みの量、回しかける。
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出来上がったらご飯と一緒にいただきましょう。ダイエット中の方はご飯なしでもお腹は充分満たされると思います。キムチを添えれば、韓国気分がさらに高まります。

ママの一人ランチにもおすすめです。辛いものが好きだけど、子どもに合わせて普段は辛くないご飯ばかり作っている、なんてママはお好みで唐辛子を入れて、もっと辛くしてしまってもいいですね!
PHOTO/Maiko Kudo


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