食&レシピ

【mamレシピ:卵(2)】ご馳走なのにヘルシー!豆乳で作るきのことほうれん草のキッシュ

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◆おなじみの食材も、他のおうちではこんな使い方。そんなレシピをお送りする【mamレシピ】。不定期連載でお届けします◆
必須アミノ酸をバランスよく含み、免疫力を高めるのに役立つ嬉しい食材、それが「卵」です。今回は、そんな「卵」をたっぷり美味しく食べられて、カロリーはしっかり控え目になる、身体に優しい「キッシュ」の作り方をご紹介します。
お好みのきのこをたっぷり用意!
まずは、材料です。20cmのタルト型1台分ですので、だいたい3~4人前になります。

・ベーコン 100g
・ほうれん草 1把
・玉ねぎ 中1個
・きのこ お好みで(今回はしめじを大1袋使用)
・卵 3個
・豆乳 100ml
・塩 小さじ1/2
・黒胡椒 少々
・ピザ用チーズ 適宜
・オリーブオイル 大さじ1

これらを準備したら、調理スタート!

①材料をカットします
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ほうれん草はよく洗い、5cmほどの長さのザク切りに。玉ねぎは皮を剥き、薄切りにします。しめじなどのきのこ類は、食べやすい大きさに切るか、小房にわけておきます。

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ベーコンは、小さなお子様がいる場合は5mm角くらいに小さめにカットしましょう。大人がメインで食べるのであれば、写真のように大きめにカットしたほうが、肉肉しい食感が楽しめ、満足感がUPします。

②ベーコンと野菜を炒めます
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テフロン加工のフライパンに、ベーコン、きのこ、玉ねぎを入れたら、上からオリーブオイルを回しかけ、中火で炒めます。先に油を加熱してから炒めると、玉ねぎだけが油を吸ってしまうので、回しかけてから炒めたほうが、野菜にまんべんなく油がまわります。
玉ねぎが透明になり、全体にしんなりとしてきたら、分量の半分の塩と、ほうれん草、胡椒少々を加え、火が通るまで炒めます。

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ほうれん草に火を通し過ぎると、緑色の鮮やかさが失われてしまうので、ほどよく熱が通ったところで、火を止めます。そのまましばらく菜箸等でかき混ぜ、野菜から出た水分を予熱で飛ばします。

③卵液を作り、型に流し入れます
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ボウルに卵を割り入れ豆乳を加えたら、泡だて器を使ってしっかりと混ぜ合わせます。しっかり混ざったところで、残りの塩を加えてさらによく混ぜます。このあたりで、オーブンを200度に予熱しておきましょう。

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②で炒めた野菜やきのこを、パイ型に敷き詰めます。この時点でもかなり美味しそうなので、たっぷり作って、半分をキッシュに、半分はバゲット等に載せていただく……なんて感じにしてもいいでしょう。

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型に卵液を注いだら、卵液が具材の隅々にまで行き渡るよう、菜箸等でかき混ぜ、馴染ませます。こうすることで、卵液の中の気泡が飛び、しっとりとした食感のキッシュが出来上がります。

④チーズを載せて、焼き上げれば完成!
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焼き上げる直前に、ピザ用チーズを載せます。カルシウムが豊富で、ビタミンAやビタミンBが含まれるチーズは、毎日食べたい健康食品。育ち盛りのお子様がいる場合はたっぷりと、ダイエット中ならやや少な目に、お好みに応じて載せてみてください。

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200度のオーブンで20分ほど焼き上げれば、完成です。お箸の先を刺してみて、卵液がくっついてきたり、箸を刺した穴から卵液がにじみ出てきたりしなければしっかり焼けています。焼きが足りない場合は、さらに5分ほど焼き、火をしっかり通しましょう。

このキッシュは、パイ皮やタルト生地を使わずに作るのでとってもヘルシー。牛乳や生クリームの変わりに豆乳を使うのでローカロリーに仕上がります。ベーコンの旨味が染み出し、あっさりしながらもコクのある、美味しいキッシュになりますよ。





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