食&レシピ

【mamレシピ:はんぺん(1)】低カロリー&高たんぱく! はんぺんと鶏肉のふわふわハンバーグ

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◆おなじみの食材も、他のおうちではこんな使い方。そんなレシピをお送りする【mamレシピ】。不定期連載でお届けします◆

はんぺんと鶏肉で作る「ふわふわハンバーグ」は、カロリー抑えめ&たんぱく質豊富なので、ダイエットを意識するママに超おすすめ! しかも、はんぺんを入れることで味わえるふわふわの食感は、小さなお子さんの大好物! 家族みんなにぴったりなメニューです! はんぺんと鶏肉のふわふわハンバーグの作り方をご紹介します。



はんぺんは低カロリー&高たんぱく!
はんぺんの主原料は、ご存知のように魚のすり身なので、たんぱく質豊富で、しかも低カロリー! また、卵白ややまいもが含まれていて、お子様が大喜びのふわふわ食感のお料理にアレンジしやすいので、ぜひ試してみてください! 今回ご紹介するレシピでは、よりダイエット効果を高めるために2018年注目のスーパーフードとしても話題になっているきのこの中から白マッシュルームを入れました! きのこ類はカルシウムの吸収をサポートしてくれる、ビタミンDが豊富。成長期のお子さんはぜひ、積極的に摂取したい食材です。マッシュルームはくせがなく、タネに混ぜてもあまり味や香りに影響しないので、ダイエットのかさましにもぴったりです。

はんぺんと鶏肉のふわふわハンバーグの作り方
はんぺん材料.jpg

【材料】(6個分)
はんぺん 1枚(140gのものを使用)
鶏ひき肉 300g
玉ねぎ 1/2個
白マッシュルーム 3個
しょうが 1かけ(お好みで)
しょうゆ 小さじ1
塩 少々
油 少々
水 30cc
※たれ用の材料
水 100cc
出汁の素(顆粒) 小さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 小さじ1
しょうゆ 大さじ3

【作り方】
1. 玉ねぎ、石突をとった白マッシュルームを粗みじん切りにします。

はんぺんあらみじんぎり.jpg

2. ボールに鶏ひき肉を入れてこねます。
3. 2.に1.の玉ねぎと白マッシュルームを入れてよく混ぜます。

はんぺん混ぜる前.jpg

4. はんぺんを袋の上から手でギュッと押しつぶし、3.のボールに入れます。
5. はんぺんがしっかりつぶれてよくなじむまで、ボールで混ぜ合わせます。

はんぺん混ぜているところ.jpg

6. しょうゆ、塩、すりおろしたしょうが(お好みで)を入れて混ぜ合わす。
7. 6.を6等分します。

はんぺん6等分したところ.jpg

8. フライパンを熱して油をしき、7.を入れます。
9. 最初は強火で表面に焼きめをつけます。両面がこんがり焼けたら中火にします。
10. 水を30cc入れてふたをして12分ほど中火で蒸し焼きにします。
11. 蒸し焼きにしている間に、別のフライパンでたれを作ります。たれ用の材料をフライパンに入れて中火で10分ほど煮詰めます(たれを別のフライパンで作ることで、あくがからまずきれいに出来上がります)。
12. 11.のフライパンに10.の焼き上がりハンバーグを入れます。弱火で1分ほど煮ながら、たれにハンバーグをからめあわせて出来上がり!

中学生になる我が家の娘たちが、まだ小学校にあがる前の小さな頃から、大喜びでたくさん食べてくれたおすすめメニューです! ホームパーティーでも大人にも子どもにも大好評でした。 ぜひご家族での夕ご飯の1品やお弁当に、作ってみてくださいね!



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